หมายความว่าอย่างไร?
ภาวะขาดน้ำเกิดขึ้นเมื่อร่างกายสูญเสียน้ำมากกว่าที่ได้รับเข้าไป ส่งผลให้ร่างกายทำงานพื้นฐานได้ยากขึ้น เช่น ควบคุมอุณหภูมิให้คงที่ และกำจัดของเสียออกจากร่างกาย คุณจะสูญเสียน้ำผ่านทางเหงื่อ น้ำตา รวมถึงทุกครั้งที่ขับถ่าย แม้กระทั่งการหายใจก็ทำให้ร่างกายเสียความชุ่มชื้นได้เล็กน้อยตามธรรมชาติ โดยปกติเราจะทดแทนน้ำที่เสียไปได้จากการดื่มและการกิน แต่สภาพอากาศร้อน การออกกำลังกาย หรือการเจ็บป่วย อาจทำให้ร่างกายเสียสมดุลและเกิดภาวะขาดน้ำได้
ผลของการขาดน้ำต่อร่างกาย
มากกว่าครึ่งหนึ่งของน้ำหนักตัวคุณมาจากน้ำ ดังนั้นหากระดับน้ำไม่สมดุล ย่อมส่งผลต่อร่างกายในหลาย ๆ ด้านอย่างน่าประหลาดใจ ภาวะขาดน้ำเล็กน้อยอาจทำให้รู้สึกอ่อนเพลียและปวดศีรษะได้ แม้แต่สมาธิ อารมณ์ และความจำก็อาจได้รับผลกระทบเล็กน้อยเช่นกัน และเมื่อคุณออกกำลังกายหนัก เหงื่อที่ออกมากจะทำให้ปริมาณเลือดในร่างกายลดลงชั่วขณะ
กระหายน้ำ แปลว่าขาดน้ำหรือเปล่า?
ใช่ แต่ไม่ต้องตกใจ นั่นคือกลไกตามธรรมชาติของร่างกาย เพราะเมื่อคุณเริ่มรู้สึกกระหายน้ำจริง ๆ แสดงว่าร่างกายได้ขาดน้ำไปเล็กน้อยแล้ว อย่างไรก็ตาม ถ้าคุณใส่ใจและดื่มน้ำทันทีเมื่อร่างกายส่งสัญญาณ ก็ไม่ใช่ปัญหาใหญ่ สำหรับผู้สูงอายุ สัญญาณกระหายอาจมาช้ากว่าคนทั่วไป ดังนั้นการฝึกดื่มน้ำให้เป็นนิสัย โดยเฉพาะในวันที่อากาศร้อนหรือรู้สึกไม่สบาย จะช่วยป้องกันภาวะขาดน้ำได้
ใครมีโอกาสขาดน้ำได้มากที่สุด?
คุณอาจสูญเสียน้ำมากกว่าหนึ่งแกลลอนต่อวัน หากมีอาการท้องเสียและอาเจียน เด็กทารกและเด็กเล็กมีโอกาสขาดน้ำได้ง่ายกว่าผู้ใหญ่ เพราะร่างกายมีขนาดเล็ก ผู้สูงอายุก็ควรระวังเช่นกัน เนื่องจากความรู้สึกกระหายน้ำจะลดลงตามอายุที่มากขึ้น โรคไตและภาวะสุขภาพบางอย่างสามารถทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำได้มากขึ้น ส่วนผู้หญิงที่ตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรจะต้องดื่มน้ำมากกว่าปกติ
อาการในเด็กเล็ก
ทารกและเด็กเล็กมักไม่สามารถบอกได้ว่าร่างกายกำลังมีปัญหาอะไร ควรสังเกตอาการ เช่น ลิ้นแห้ง ร้องไห้แล้วไม่มีน้ำตา ไม่มีผ้าอ้อมเปียกเกิน 3 ชั่วโมง และมีอาการงอแงมากกว่าปกติ
เมื่อภาวะขาดน้ำรุนแรงขึ้น จะมีอาการปากแห้งเหนียว ดวงตาและแก้มดูตอบหรือเว้าเข้า หายใจเร็ว ชีพจรเต้นเร็วหรืออ่อนแรง และกระหม่อมของทารกอาจยุบลง
อาการในเด็กโตและผู้ใหญ่
คุณอาจรู้สึกกระหายน้ำ ปากแห้งหรือเหนียว ปัสสาวะไม่บ่อย (น้อยกว่า 4 ครั้งต่อวัน) เวลาปัสสาวะจะมีปริมาณน้อย สีเข้มหรือมีกลิ่นแรง อาจมีอาการเวียนศีรษะ หน้ามืด โดยเฉพาะเวลาลุกขึ้นยืน และบางครั้งอาจถึงขั้นเป็นลม
เมื่ออาการรุนแรงขึ้น ความกระหายจะเพิ่มมากขึ้น การหายใจและอัตราการเต้นของหัวใจอาจเร็วขึ้นกว่าปกติ ร่างกายอาจร้อนเกินไป และคุณอาจรู้สึกสับสนหรือหงุดหงิดง่าย
ควรดื่มน้ำวันละ 8 แก้วจริงหรือ?
กฎเก่า ๆ ข้อนี้ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์รองรับ แต่ก็ถือว่าใช้เป็นแนวทางคร่าว ๆ ได้ ปริมาณน้ำที่คุณควรดื่มจริง ๆ ขึ้นอยู่กับระดับการเคลื่อนไหวในแต่ละวัน สภาพอากาศที่คุณอยู่ และสุขภาพโดยรวมของคุณ
ดังนั้นให้ฟังสัญญาณจากร่างกาย หากไม่แน่ใจว่าดื่มน้ำเพียงพอหรือไม่ ให้สังเกตสีของปัสสาวะ ถ้าใสหรือเหลืองอ่อน แสดงว่าปกติดี แต่ถ้าเข้มขึ้น แปลว่าคุณควรดื่มน้ำเพิ่ม
แล้วอิเล็กโทรไลต์ล่ะ?
อิเล็กโทรไลต์ก็คือเกลือแร่พื้นฐาน เช่น โพแทสเซียม โซเดียม และแคลเซียม ซึ่งมีบทบาทสำคัญตั้งแต่การทำงานของเส้นประสาทไปจนถึงการสร้างกระดูกให้แข็งแรง ระดับอิเล็กโทรไลต์ในร่างกายสัมพันธ์โดยตรงกับปริมาณน้ำในร่างกาย นั่นหมายความว่า หากคุณสูญเสียน้ำไปมาก ร่างกายจะทำให้คุณกระหายน้ำมากขึ้น และปัสสาวะน้อยลง เพื่อพยายามปรับสมดุลอิเล็กโทรไลต์ให้กลับมาเป็นปกติ
ฉันจำเป็นต้องดื่มเกลือแร่หรือไม่?
แทบไม่จำเป็นเลย เครื่องดื่มเกลือแร่ที่ผสมทั้งน้ำ เกลือแร่ และน้ำตาล ถูกออกแบบมาสำหรับนักกีฬาที่ใช้พลังงานสูง เช่น นักวิ่งมาราธอน สำหรับคนทั่วไป น้ำเปล่าก็เพียงพอแล้ว การดื่มเกลือแร่โดยไม่จำเป็นยังทำให้คุณต้องเผาผลาญแคลอรีส่วนเกินเพิ่มขึ้นอีก
แต่ถ้าคุณออกกำลังกายหนักต่อเนื่องเกิน 1 ชั่วโมงขึ้นไป การดื่มเกลือแร่ก็อาจมีประโยชน์ได้บ้าง ถึงอย่างนั้นคุณก็ยังไม่จำเป็นต้องเริ่มดื่มทันที จนกว่าจะเข้าสู่ชั่วโมงที่ 2 ของการออกกำลังกาย
สารละลายเกลือแร่ชนิดดื่ม (ORS)
เมื่อภาวะขาดน้ำอยู่ในระดับเล็กน้อยถึงปานกลาง มักจะแก้ได้ด้วยการดื่มน้ำมาก ๆ แต่ถ้าคุณมีอาการท้องเสียรุนแรงหรืออาเจียน สารละลายเกลือแร่ชนิดดื่ม (ORS) อาจช่วยได้ ส่วนใหญ่เด็กเล็กเป็นกลุ่มที่ต้องการใช้ แต่ผู้ใหญ่ก็สามารถดื่มได้เช่นกัน เพราะสูตรผสมพิเศษของเกลือแร่และน้ำตาลใน ORS จะใกล้เคียงกับสิ่งที่ร่างกายต้องการมากกว่า คุณสามารถหาซื้อได้ตามร้านขายยาทั่วไป
เมื่อไหร่ควรไปพบแพทย์
หากคุณพบอาการของภาวะขาดน้ำรุนแรง ควรติดต่อพบแพทย์ทันที โดยเฉพาะในเด็กเล็กที่อาการอาจเกิดขึ้นอย่างรวดเร็ว ควรรีบพบแพทย์โดยไม่ต้องรอให้รุนแรงมากขึ้น สัญญาณที่ควรระวัง ได้แก่ :
- ท้องเสียนานเกิน 24 ชั่วโมง
- เวียนศีรษะ สับสน หรือเป็นลม
- ดื่มน้ำหรือของเหลวไม่ลง
- ไม่มีแรง เหนื่อยมากผิดปกติ
- หัวใจเต้นเร็วหรือหายใจเร็ว
- อุจจาระสีดำหรือมีเลือดปน
การรักษาฉุกเฉิน
เมื่อระดับน้ำในร่างกายต่ำเกินไป คุณไม่สามารถแก้ภาวะขาดน้ำได้ด้วยตัวเอง จำเป็นต้องเข้ารับการรักษาที่โรงพยาบาล หลักการคือการให้น้ำและเกลือแร่เพื่อฟื้นฟูสมดุลของร่างกาย แพทย์จะให้น้ำเกลือผ่านทางเส้นเลือด (IV) เพราะสามารถส่งน้ำและเกลือแร่เข้าสู่ร่างกายได้รวดเร็วมากกว่าการดื่มเอง
ดื่มน้ำมากเกินไปได้หรือไม่?
ได้ แต่โอกาสเกิดขึ้นค่อนข้างน้อย หากคุณดื่มน้ำมากเกินกว่าที่ไตจะจัดการได้ — ซึ่งต้องเยอะมาก ๆ — คุณอาจเกิดภาวะที่เรียกว่า ภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ (Hyponatremia) ทำให้ระดับโซเดียมในร่างกายลดลงจนเซลล์บวม ซึ่งอาจเป็นอันตรายถึงชีวิตได้ ภาวะนี้มักเกิดกับผู้ที่แข่งขันกีฬาระยะไกลอย่างหนัก และถึงอย่างนั้นก็พบได้น้อยมาก
เคล็ดลับในการรักษาสมดุลน้ำในร่างกาย
ถ้าคุณมักลืมดื่มน้ำ ลองหาวิธีทำให้การดื่มน้ำเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน เลือกน้ำเป็นเครื่องดื่มหลัก ดื่มน้ำหนึ่งแก้วพร้อมมื้ออาหารและระหว่างมื้ออาหาร หรือจะตั้งการเตือนในโทรศัพท์ให้ดื่มน้ำทุก ๆ ชั่วโมงก็ได้ บางคนพบว่าการพกขวดน้ำติดตัวช่วยได้มาก และถ้าเกิดอยากทานของว่าง ลองดื่มน้ำแทน เพราะบางครั้งร่างกายอาจสับสนระหว่าง “ความหิว” กับ “ความกระหาย”
ติดตามปริมาณน้ำที่ดื่ม
การบันทึกปริมาณน้ำที่คุณดื่มในแต่ละวันจะช่วยให้คุณรู้ว่าดื่มได้ตามเป้าหมายหรือไม่ และยังช่วยสร้างแรงจูงใจได้ด้วย วิธีการทำก็ง่าย ๆ เช่น จดบันทึกลงสมุด หรือจะดาวน์โหลดแอปที่สามารถตั้งเป้าหมาย แจ้งเตือนให้ดื่มน้ำ และบันทึกปริมาณที่ดื่มได้ หลายแอปด้านฟิตเนสก็มักมีฟีเจอร์ติดตามการดื่มน้ำอยู่แล้ว และถ้าอยากล้ำสมัยยิ่งขึ้น ขวดน้ำอัจฉริยะก็สามารถทำทั้งหมดนี้ให้คุณได้ พร้อมทั้งเก็บความเย็นของน้ำไว้ให้นานขึ้นด้วย
