ทำไมน้ำหนักถึงเพิ่มขึ้น?
สงสัยว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหลังวัยหมดประจำเดือนมาจากไหนใช่ไหม? แล้วทำอย่างไรให้ลดน้ำหนักได้ คุณไม่ได้เป็นคนเดียวที่เผชิญกับปัญหานี้ ผู้หญิงมักมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเฉลี่ย 5 ปอนด์หลังวัยหมดประจำเดือน อายุและพันธุกรรมมีส่วนเกี่ยวข้อง แต่สาเหตุหลักมาจากความเชื่อมโยงระหว่างฮอร์โมนและการเผาผลาญ เมื่อระดับเอสโตรเจนของคุณลดลง การเผาผลาญของคุณก็ช้าลง ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นแม้ว่าคุณจะไม่ได้เปลี่ยนแปลงการกินหรือการเคลื่อนไหวใด ๆ และทำให้การลดน้ำหนักยากขึ้น
ลืมเทรนด์ลดน้ำหนักแบบฮิต ๆ ไปได้เลย
น้ำหนักที่เพิ่มขึ้นหลังวัยหมดประจำเดือนมักจะสะสมรอบบริเวณหน้าท้อง ซึ่งเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาหัวใจ การหายใจ และโรคเบาหวานประเภท 2 น้ำหนักส่วนเกินยังเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านม ลำไส้ใหญ่ และมะเร็งชนิดอื่น ๆ การลดน้ำหนักอย่างถูกวิธีไม่ใช่แค่เป้าหมาย แต่เป็นกิจวัตร ควรหลีกเลี่ยงยาลดน้ำหนักและการไดเอตตามเทรนด์ และยึดมั่นในการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และการออกกำลังกาย
คำนวณตัวเลขของคุณให้ถูกต้องก่อน
เมื่อคุณอายุมากขึ้น ระบบเผาผลาญของคุณจะช้าลงอย่างต่อเนื่อง ซึ่งหมายความว่าคุณต้องการแคลอรี่น้อยลงเพื่อที่จะลดน้ำหนักหรือรักษาน้ำหนักให้คงที่ คุณสามารถใช้แผน MyPlate ของ USDA เพื่อคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการในแต่ละวัน โดยอิงจากอายุ เพศ ส่วนสูง น้ำหนัก และระดับกิจกรรมของคุณ
เลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพ
เมื่อคุณทราบจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันแล้ว ควรเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการในทุกมื้อ เลือกรับประทานผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด โปรตีนไม่ติดมัน และน้ำมันที่ดีต่อสุขภาพ (เช่น น้ำมันมะกอกและน้ำมันพืช) หลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรต เช่น ขนมปัง พาสต้า และขนมอบ ซึ่งเผาผลาญได้ยาก ควรเลี่ยงแอลกอฮอล์ที่มีแคลอรี่สูง น้ำอัดลม และเครื่องดื่มกาแฟ
มีความคาดหวังที่เป็นจริง
วิธีลดน้ำหนักที่เคยได้ผลในช่วงวัย 20, 30 และ 40 ของคุณ อาจไม่เหมาะกับร่างกายหลังวัยหมดประจำเดือน หากคุณเห็นสิ่งที่ต้องการเปลี่ยนแปลง ก็จงเปลี่ยน แต่ต้องเข้าใจว่าผลลัพธ์อาจไม่รวดเร็วเหมือนแต่ก่อน อย่าคิดว่านี่เป็นการต่อสู้ แต่ให้ยอมรับว่าเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการชราตามธรรมชาติ และปรับตัวให้เหมาะสมกับร่างกายที่คุณมี
ปรับความคิดเรื่องการออกกำลังกายใหม่
ไม่อยากวิ่งหรือเล่นคิกบ็อกซิ่งอีกต่อไปใช่ไหม? ลองเปลี่ยนมาเดินเล่นแทน หรือเข้าคลาสเต้นหรือแอโรบิกในน้ำสักหนึ่งชั่วโมง ตั้งเป้าออกกำลังกายแบบแอโรบิกในระดับปานกลางอย่างน้อย 2.5 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ และเพิ่มการฝึกความแข็งแรง เช่น การยกน้ำหนักเบา สัปดาห์ละสองครั้ง
ปรึกษาแพทย์ของคุณ
หากคุณปฏิบัติตามคำแนะนำเรื่องการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายแล้ว แต่ยังไม่เห็นผลลัพธ์ใด ๆ ควรปรึกษาแพทย์ อาจมีบางอย่างที่เป็นอุปสรรค เช่น ปัญหาต่อมไทรอยด์หรือยาบางชนิดที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แพทย์อาจแนะนำผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการที่ได้รับการรับรองให้ช่วยแนะนำเรื่องการเลือกอาหารของคุณได้
ลองใช้บันทึกอาหาร
บางครั้งสิ่งที่คุณคิดว่าคุณกินกับสิ่งที่คุณกินจริง ๆ อาจแตกต่างกันมาก แม้จะทำเพียงสัปดาห์หรือสองสัปดาห์ ให้จดบันทึกทุกสิ่งที่คุณกินและดื่มในแต่ละวัน สิ่งนี้จะช่วยให้คุณเห็นภาพชัดเจนว่าควรลดปริมาณอาหารตรงไหน หากน้ำหนักยังไม่ลด นอกจากนี้ให้จดบันทึกการออกกำลังกายของคุณด้วย
นอนหลับให้เพียงพอ
การนอนหลับอย่างเต็มที่เป็นสิ่งที่ดีเสมอสำหรับร่างกายของคุณ แต่มีความสำคัญยิ่งขึ้นเมื่อต้องการลดน้ำหนัก แม้ว่าจะยังต้องการการวิจัยเพิ่มเติม แต่การศึกษาล่าสุดแสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงทางฮอร์โมนระหว่างการนอนหลับไม่เพียงพอกับการเพิ่มน้ำหนัก เพื่อรักษาสุขภาพการนอนหลับของคุณ ควรกำหนดเวลาเข้านอนให้สม่ำเสมอ ทำให้ห้องนอนเงียบและมืด และปิดหน้าจอทุกชนิด
