แคลเซียมเป็นส่วนประกอบที่สำคัญอย่างหนึ่งในการเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรงและมีสุขภาพดี นอกจากนี้วิตามินดียังเป็นปัจจัยในการดูดซึมที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งเพื่อทำให้แน่ใจว่าแร่ธาตุ เหล่านี้จะถูกขนส่งไปที่กระดูกโดยตรงในขณะเดียวกันการเลือกรับประทานอาหารบางอย่างอาจก่อให้เกิดการจำกัดของการดูดซึมแคลเซียมหรืออาจขจัดแคลเซียมออกจากร่างกายได้ ซึ่งจะส่งผลต่อการได้รับประโยชน์เพื่อเสริมสร้างกระดูกที่ได้จากอาหารที่มีแคลเซียมสูงบางส่วน อย่างไรก็ตามกระดูกของคุณจะยังคงแข็งแรงได้โดยไม่ต้องปรับเปลี่ยนอาหารที่คุณรับประทานแต่คุณสามารถเสริมสร้างมวลกระดูกได้ด้วยการหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารและเครื่องดื่มบางประเภทต่อไปนี้:
1. อาหารที่มีโซเดียมสูง
อาหารที่มีรสเค็มได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการรับประทานอาหารประเภทนี้จะทำให้แคลเซียมถูกขับออกทางปัสสาวะมากเกินไป โดยเฉพาะในกลุ่มสตรีวัยหมดประจำเดือน ดังนั้น จึงควรบริโภคโซเดียมในปริมาณที่ต่ำกว่า 2,400 มิลลิกรัมต่อวันเพื่อป้องกันไม่ให้เกิดผลกระทบต่อความหนาแน่นของมวลกระดูก โดยวิธีที่ง่ายที่สุดในการหลีกเลี่ยงอาหารชนิดนี้คือ จำกัดการบริโภคอาหารจานด่วนและอาหารแปรรูป อีกทั้ง การทำอาหารกินเองบางมื้อที่บ้านด้วยวัตถุดิบที่สดใหม่ก็สามารถช่วยลดปริมาณโซเดียมในมื้ออาหารของคุณได้เช่นกัน
2. คาเฟอีน
จากงานวิจัยพบว่าอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนสามารถลดการดูดซึมแคลเซียมและชะล้างแร่ธาตุออกจากกระดูกได้โดยตรง โดยมีงานวิจัยจำนวน 2 ชิ้นที่ระบุว่าการบริโภคกาแฟปริมาณ 6 ออนซ์ จะทำให้ร่างกายเราสูญเสียแคลเซียมไปประมาณ 4 ถึง 6 มิลลิกรัม ดังนั้น การเปลี่ยนเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนเป็นกาแฟหรือชาที่ไม่มีคาเฟอีนหรือมีคาเฟอีนเพียงเล็กน้อยก็สามารถช่วยลดผลกระทบต่อความหนาแน่นของมวลกระดูกได้
3. แอลกอฮอล์
การดื่มแอลกอฮอล์เป็นเวลานานและในปริมาณที่มากเกินไปอาจจำกัดการดูดซึมแคลเซียม ลดการสร้างกระดูกใหม่ เพิ่มโอกาสที่จะเกิดภาวะกระดูกหัก และส่งผลกระทบต่อกระบวนการสมานตัวของกระดูก นอกจากนี้ การดื่มแอลกอฮอล์อาจส่งผลต่อการทรงตัวและเพิ่มความเสี่ยงของกระดูกหักในกรณีที่เกิดการหกล้ม ซึงจะขึ้นอยู่กับระดับความทนทานของร่างกาย แต่อย่างไรก็ตาม อาจไม่จำเป็นที่จะต้องงดการดื่มแอลกอฮอล์โดยสิ้นเชิง ซึ่งตามข้อมูลของมูลนิธิโรคกระดูกพรุนแห่งชาติกล่าวไว้ว่า ควรจำกัดการดื่มแอลกอฮอล์ไม่เกิน 2 ถึง 3 แก้วต่อวัน
4. อาหารจากสัตว์เนื้อแดง
แม้ว่าโปรตีนจากพืชจะช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูกได้ แต่โปรตีนจากสัตว์ก็สามารถดึงแคลเซียมออกจากกระดูกได้เช่นกัน จากงานวิจัยในกลุ่มผู้หญิงจำนวน 116,686 คนเป็นเวลา 10 ปี โดยนักวิจัยจากโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์ดพบว่าผู้หญิงที่กินเนื้อแดงอย่างน้อย 5 ครั้งต่อสัปดาห์มีอัตราการเกิดภาวะกระดูกหักมากกว่าผู้หญิงที่กินเนื้อแดงเพียงสัปดาห์ละครั้ง ดังนั้น การรับประทานปลาหรือผักใบเขียวเข้มแทนเนื้อแดงสามารถช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกได้
ในกรณีของปัจจัยเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นทั้งสี่ประการนี้ จะสรุปได้ว่า การบริโภคอาหารเหล่านี้ในปริมาณที่พอเหมาะพอควรและมีการควบคุมปริมาณจะไม่ส่งผลกระทบต่อการเสริมสร้างมวลกระดูกของคุณได้
References
- Tiyasatkulkovit W, Aksornthong S, Adulyaritthikul P, Upanan P, Wongdee K, Aeimlapa R, Teerapornpuntakit J, Rojviriya C, Panupinthu N, Charoenphandhu N. Excessive salt consumption causes systemic calcium mishandling and worsens microarchitecture and strength of long bones in rats. Sci Rep. 2021 Jan 20;11(1):1850. doi: 10.1038/s41598-021-81413-2. PMID: 33473159; PMCID: PMC7817681.
- Coronado-Zarco R, Olascoaga-Gómez de León A. Reply on “Coffee consumption and bone health: A risk assessment”. Osteoporos Sarcopenia. 2020 Mar;6(1):34-35. doi: 10.1016/j.afos.2020.02.006. Epub 2020 Mar 2. PMID: 32226832; PMCID: PMC7093681.
- Sampson HW. Alcohol’s harmful effects on bone. Alcohol Health Res World. 1998;22(3):190-4. PMID: 15706795; PMCID: PMC6761900.
