การทำงานที่ต้องนั่งโต๊ะเป็นเวลานานได้กลายเป็นลักษณะเฉพาะของสังคมยุคใหม่ อย่างไรก็ตาม วิถีชีวิตนี้สามารถส่งผลเสียต่ออาการปวดข้อ หัวเข่า ข้อมือ และข้อต่ออื่น ๆ ของคุณได้ นี่คือเคล็ดลับบางอย่างที่จะช่วยให้ข้อต่อของคุณยืดหยุ่นและปราศจากความเจ็บปวดในวันทำงาน
1. ดื่มน้ำให้เพียงพอ
การดื่มน้ำมีประโยชน์มากมายต่อร่างกายของคุณ แต่ยังสามารถกระตุ้นให้เกิดการเคลื่อนไหวสั้น ๆ ตลอดทั้งวันทำงาน ช่วยให้ข้อต่อของคุณยืดหยุ่นได้ดีขึ้น คุณไม่จำเป็นต้องดื่มน้ำในปริมาณที่กำหนดไว้ล่วงหน้า เพียงแค่มีขวดน้ำไว้บนโต๊ะและดื่มเมื่อคุณรู้สึกกระหายน้ำ การดื่มน้ำให้เพียงพอจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตของคุณ และยังนำไปสู่การเข้าห้องน้ำบ่อยขึ้น ใช้ช่วงเวลาที่ไปห้องน้ำเป็นโอกาสในการเคลื่อนไหว ยืดเส้น และยืดข้อต่อของคุณ
2. พักเบรก
นอกจากการเข้าห้องน้ำแล้ว การพักเบรกสั้น ๆ และสม่ำเสมอก็สำคัญเช่นกัน ลุกขึ้นจากโต๊ะ เคลื่อนไหว และยืดเส้น คุณอาจเดินเล่นรอบออฟฟิศอย่างรวดเร็ว หรือสนทนากับเพื่อนร่วมงานได้ เมื่อคุณอยู่ในช่วงเวลาทำงานและมีสมาธิกับงานเฉพาะ การนั่งอยู่ในตำแหน่งเดิมเป็นเวลานานสามารถสร้างความเครียดให้กับข้อมือและหัวเข่าได้ ควรพักเบรกทุก ๆ 90 นาทีเพื่อกระตุ้นการไหลเวียนโลหิตและดูแลสุขภาพข้อต่อของคุณ
3. เปลี่ยนตำแหน่งการทำงานในออฟฟิศ
หากคุณมีความยืดหยุ่นในการทำงาน ลองเปลี่ยนสถานที่ทำงาน หากคุณมีแล็ปท็อป ลองเดินไปหาห้องประชุม ห้องโทรศัพท์ หรือแม้แต่โซฟานุ่ม ๆ ในพื้นที่พักผ่อนของออฟฟิศ คุณอาจลองสลับโต๊ะกับเพื่อนร่วมงานได้เช่นกัน การเคลื่อนไหวระหว่างที่ทำงานจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและลดความตึงเครียดของข้อต่อ รวมถึงอาจช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของคุณด้วย
4. โต๊ะทำงานแบบนั่ง/ยืน
หากคุณไม่สามารถทำงานในที่อื่นนอกจากโต๊ะทำงาน และมีความยืดหยุ่นในการปรับแต่งโต๊ะ ลองพิจารณาใช้โต๊ะที่สามารถนั่งและยืนได้ แน่นอนว่าไม่จำเป็นต้องยืนตลอดเวลา โต๊ะทำงานแบบยืดหยุ่นช่วยให้คุณสามารถนั่งหรือยืนสลับกันได้ จุดสำคัญคือคุณควรเคลื่อนไหวบ้าง อย่าอยู่ในตำแหน่งเดิมตลอดทั้งวัน
5. รักษาสุขภาพฟิตเมื่ออยู่นอกออฟฟิศ
สิ่งที่ดีอีกอย่างที่คุณสามารถทำเพื่อบรรเทาความเจ็บปวดของข้อต่อและข้อมือขณะทำงาน คือการดูแลตัวเองให้ยืดหยุ่นและสุขภาพดีเมื่ออยู่นอกออฟฟิศ โชคดีที่การดูแลสุขภาพข้อต่อและความยืดหยุ่นไม่ได้ยากเกินไป การยืดเส้น ฟองน้ำกลิ้ง และการออกกำลังกายที่ง่ายต่อการทำสามารถช่วยได้อย่างมาก การใช้ฟองน้ำกลิ้งยังช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณและสามารถช่วยในการฝึกความแข็งแรงได้ด้วย นอกจากการดูแลข้อต่อแล้ว อย่าลืมดูแลส่วนอื่น ๆ ของร่างกายด้วย การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัวจะช่วยรักษาสุขภาพโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ แต่ถ้าคุณไปยิมเป็นประจำ อย่าลืมฝึกความแข็งแรงเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดของข้อต่อและกล้ามเนื้อ การยืดสะโพกและการยืดเส้นง่าย ๆ ที่บ้านสามารถช่วยลดผลกระทบจากการนั่งนาน ๆ ได้
จดจำเคล็ดลับเหล่านี้ไว้ แล้วประสิทธิภาพการทำงานของคุณจะดีขึ้น!
References
- Holzgreve F, Maltry L, Hänel J, Schmidt H, Bader A, Frei M, Filmann N, Groneberg DA, Ohlendorf D, van Mark A. The Office Work and Stretch Training (OST) Study: An Individualized and Standardized Approach to Improve the Quality of Life in Office Workers. Int J Environ Res Public Health. 2020 Jun 23;17(12):4522. doi: 10.3390/ijerph17124522. PMID: 32586026; PMCID: PMC7345456.
- Shariat A, Cleland JA, Danaee M, Kargarfard M, Sangelaji B, Tamrin SBM. Effects of stretching exercise training and ergonomic modifications on musculoskeletal discomforts of office workers: a randomized controlled trial. Braz J Phys Ther. 2018 Mar-Apr;22(2):144-153. doi: 10.1016/j.bjpt.2017.09.003. Epub 2017 Sep 6. PMID: 28939263; PMCID: PMC5883995.
- Hoe VC, Urquhart DM, Kelsall HL, Zamri EN, Sim MR. Ergonomic interventions for preventing work-related musculoskeletal disorders of the upper limb and neck among office workers. Cochrane Database Syst Rev. 2018 Oct 23;10(10):CD008570. doi: 10.1002/14651858.CD008570.pub3. PMID: 30350850; PMCID: PMC6517177.
